男士肩部肌肉健身訓練法

時間：2024-09-24 14:19:07 健身培訓我要投稿

男士肩部肌肉健身訓練法

　　每個男生都想讓自己的肩部肌肉厚實點，因為肩部寬厚有很多好處。首先肩部寬厚就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。那么男生如何進行肩部健身鍛煉呢?下面是由小編為大家分享的相關知識，望對大家有所幫助。

男士肩部肌肉健身訓練法

　　一、前平舉

　　起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　二、側平舉

　　起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。

　　動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三、單臂側平拉

　　起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。

　　動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。

　　注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。

　　四、俯身側平舉

　　起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　五、直立推舉

　　起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動，該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

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