怎么使用拉力器鍛煉肌肉

時間：2024-07-23 04:51:17 健身培訓我要投稿

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怎么使用拉力器鍛煉肌肉

　　導讀：拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的，正確使用拉力器能夠幫助我們鍛煉肌肉，增強體力，那么拉力器鍛煉哪里的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?下面將為大家詳細介紹有關拉力器鍛煉的知識，一起來看看吧!

　　怎么使用拉力器鍛煉肌肉

　　現在的人們每天都忙于工作，很少有時間進行戶外鍛煉，尤其是辦公室白領這一類型工作的人群，多數選擇去健身房進行鍛煉，或者在家自己使用健身器械鍛煉。那么，在健身房中，什么器械是可以達到全面健身的效果呢?其實拉力器是不錯的選擇，那么拉力器的作用有哪些?

　　1、仰臥臂屈伸

　　肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

　　2、站立繩柄下壓

　　肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側。緩慢還原后重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

　　3、俯坐單臂彎舉

　　肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側次數后換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

　　4、低位滑輪胸前交叉

　　肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

　　5、高位滑輪胸前交叉

　　胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

　　其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

　　普通拉力器的鍛煉動作

　　一、四肢肌肉

　　肱二頭肌

　　想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側。

　　肱三頭肌

　　將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

　　此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

　　大腿前部肌肉

　　怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。

　　二、肩部肌肉

　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

　　三、軀干肌肉

　　背闊肌

　　雙側同時練習

　　雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。

　　單側練習

　　拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

　　其它背肌

　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

　　四、腹肌

　　一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。

　　五、胸肌

　　拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

　　結語：以上就是整理的拉力器鍛煉肌肉的方法，我們可以使用不同的方法鍛煉身體的各個部位，從而達到鍛煉肌肉的效果，通過上文的介紹，相信大家已經知道怎么使用拉力器鍛煉肌肉了，大家應該堅持使用拉力器鍛煉哦。

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