<pre id="bbfd9"><del id="bbfd9"><dfn id="bbfd9"></dfn></del></pre>

          <ruby id="bbfd9"></ruby><p id="bbfd9"><mark id="bbfd9"></mark></p>

          <p id="bbfd9"></p>

          <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"></cite></p>

            <th id="bbfd9"><form id="bbfd9"><dl id="bbfd9"></dl></form></th>

            <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"></cite></p><p id="bbfd9"></p>
            <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"><progress id="bbfd9"></progress></cite></p>

            健身操的基本動作

            時間:2024-10-03 14:03:32 曉怡 健身操 我要投稿

            健身操的基本動作

              健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,下面是小編為大家收集的健身操的基本動作,歡迎大家分享。

            健身操的基本動作

              (一)踏步(march):

              1.動作描述

              傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。

              2.技術要點

              上體保持正直,收腹立腰,抬腿時腿屈于體前,落地時,踝、膝、髖關節依次有彈性地進行緩沖。

              3.易犯錯誤

              (1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。

              (2)下肢動作彈性不夠。

              4.糾正方法

              (1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。

              (2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術;再以正常速度練習踏步動作。

              (3)練習踏步的不同形式(如:一字步、側并步、V字步、踏點步等),充分感受步伐的彈性。

              5.同類動作變化

              (1)走步:不同方向踏步移動身體。

              (2)一字步:一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。

              (3)漫步:左腳向前踏一步,屈膝,右腳稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。

              (4)側并步:一腳側邁一步,另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。

              (5)側交叉步:一腳向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側一步,另一腳并攏。(注:兩腿運動均朝同一方向)

              (6)點地:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側);然后還原成并腿直立姿勢。

              (7)V字步:一腳向側前邁一步,緊接著另一腳向相反方向側前邁一步,屈膝,然后依次退回原位。

              (二)后踢腿跑(jog)

              1.動作描述

              相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地,另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經騰空落地,落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟。

              2.技術要點

              上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。

              3.易犯錯誤

              (1)上體前傾。

              (2)跑跳蹬地無力。

              (3)勾腳尖。

              (4)小腿后屈幅度不夠。

              4.糾正方法

              (1)先練習原地并腿立踵跳,體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。

              (2)后踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓,另一腿后踢時,小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時注意屈膝緩沖。

              (三)彈踢腿跳(skip)

              1.動作描述

              一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關節和髖關節運動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。

              2.技術要點

              上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸,注意膝關節充分屈伸。

              3.易犯錯誤

              (1)上體前傾,收髖。

              (2)起始動作為向前下方的踢腿。

              (3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

              (4)擺動腿踝關節松弛。

              4.糾正辦法

              (1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

              (2)原地練習彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。

              5.同類動作變化

              (1)彈踢:一腿站立,另一腿先屈膝,然后向前下方彈直。

              (2)側彈踢腿跳:向身體的兩側方向踢出。

              (四)吸腿跳(kneelift)

              1.動作描述

              一腿跳起落地,另一腿屈膝向上抬起,小腿垂直于地面,腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同,動作的強度也不同。

              2.技術要點

              上體保持正直,擺動腿屈膝抬起,大腿與軀干的夾角應小于90°,擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面,腳面繃直,支撐腿伸直。

              3.易犯錯誤

              (1)大腿與軀干的夾角大于90°。

              (2)擺動腿小腿未垂直地面。

              (3)勾腳尖。

              4.糾正方法

              (1)做吸腿動作時,擺動腿屈膝高抬靠胸部。

              (2)上步吸腿,支撐腿伸直,擺動腿小腿自然下垂,控制好重心。

              (3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰,練習上步吸腿動作。

              5.同類動作變化:

              (1)吸腿:一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

              (2)后屈腿:一腿站立,另一腿后屈,然后還原。

              (五)踢腿跳(kick)

              1.動作描述

              一腿跳起落地,另一腿直膝向前或向側加速上踢,支撐腿可輕微彎曲。

              2.技術要點

              直腿高踢,繃腳尖,腳尖應高于肩部,兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直,膝關節在整個動作過程中充分伸展,上體保持正直。基礎練習時,踢腿高度不需要很高,但要有控制。

              3.易犯錯誤

              (1)身體姿態變形,如含胸、收腹等。

              (2)腿踢高度不夠,未超過肩部。

              (3)支撐腿膝關節彎曲,重心下降,擺動腿膝蓋彎曲,姿態難看。

              (4)勾腳尖。

              4.糾正方法

              (1)做一些柔韌練習

              (2)練習原地并腿跳,體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

              (3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作,體會直腿繃腳尖。

              5.同類動作變化

              (1)踢腿:一腿站立,另一腿直膝加速上踢。

              (2)擺腿跳:擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°~40°之間(前、后、側)

              (六)開合跳(jack)

              1.動作描述

              由并腿跳起成分腿落地,分腿時,髖部外開,屈膝緩沖,膝關節彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地,腳可平行落地或外開。

              2.技術要點

              雙腿跳起成分腿落地時,髖部外開,兩腳自然分開稍寬于肩,膝關節自然彎曲緩沖,膝關節的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力,落地緩沖,身體在空中有控制,并腿跳時大腿內側肌肉主動內夾收緊。

              3.易犯錯誤

              (1)兩腳分開距離小于肩寬。

              (2)膝關節內扣。

              (3)落地沒有緩沖。

              (4)兩腳落地時依次而未同時。

              4.糾正方法

              (1)原地練習兩側分腿半蹲,兩腳間距離要稍寬于肩,膝關節和腳尖向外。

              (2)扶把練習開合跳。

              5.同類動作變化

              (1)并步跳:一腳向前側邁一步同時跳起,另一腳迅速并攏成雙腳落地。

              (2)側并小跳(小馬跳—pony):一腳向側小跳一次,另一腳隨之并上同時點跳兩次。

              (七)弓步跳(lunge)

              1.動作描述

              上體正直,并腿跳起兩腿前后分開成弓步,兩腳尖向前并平行,腳后跟可以不著地,重心在兩腿。

              2.技術要點

              屈腿的膝關節的投影點不能超過腳尖,另一腿膝關節伸直,落地時注意膝、踝關節的緩沖,兩腳尖向前并平行。

              3.易犯錯誤

              (1)后腿彎曲。

              (2)兩腳不在平行線上。

              4.糾正方法

              (1)扶把練習吸腿后放成弓步。

              (2)反復練習弓步后腿踝關節立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作),要求膝關節伸直,體會腿部肌肉控制,力量向下延伸的感覺。

              5.同類動作變化

              (1)弓步:一腿向前或向側屈膝邁步,另一腿伸直。

              (2)側弓步跳:并腿跳起兩腿兩側分開成弓步,重心在兩腿。

              拓展:適合白領的健身操

              1.頭俯仰

              頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。

              2.頭側屈

              頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停頓片刻,然后再向另一側屈,同樣停頓片刻。

              3.頭繞環

              頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

              4.肩聳動

              肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環繞頸部旋轉。

              5.體側轉

              坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

              6.腿抬伸

              坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停頓片刻,還原后再伸直。

              7.膝夾手

              兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

              8.體放松

              端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。

            【健身操的基本動作】相關文章:

            有氧健身操基本動作06-18

            健身操練習的基本動作05-29

            健身操基本動作的分類06-01

            毛巾健身操基本動作及事項10-05

            辦公室健身操的基本動作07-07

            健身操簡單動作方法10-29

            健身操腹部減肥簡單動作201707-22

            瑜伽入門基本動作07-07

            街舞Popping的基本動作07-15

                    <pre id="bbfd9"><del id="bbfd9"><dfn id="bbfd9"></dfn></del></pre>

                    <ruby id="bbfd9"></ruby><p id="bbfd9"><mark id="bbfd9"></mark></p>

                    <p id="bbfd9"></p>

                    <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"></cite></p>

                      <th id="bbfd9"><form id="bbfd9"><dl id="bbfd9"></dl></form></th>

                      <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"></cite></p><p id="bbfd9"></p>
                      <p id="bbfd9"><cite id="bbfd9"><progress id="bbfd9"></progress></cite></p>
                      飘沙影院