跆拳道力量訓練的幾種有效方法

跆拳道力量訓練的幾種有效方法

　　跆拳道是我們生活中備受人們喜歡的一種運動方式，對于孩子來說練習跆拳道可以增強個人抵抗力;對于女性來說可以用來防身。不過不管是孩子還是女性朋友在練習跆拳道的時候要學會力量素質訓練，只有這樣才能為跆拳道的訓練提供一個骨干。那么練習跆拳道的力量訓練方法有哪些呢？

　　力量素質訓練主要采用以下幾種方法。

　　1.上肢力量

　　⑴俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　⑵杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　⑶臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　2.下肢力量訓練方法

　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

　　〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

　　〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg;

　　〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

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