- 相關推薦
瑜伽背部訓練教學「動圖」
背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那么整個身材也不會差到哪去!
想要獲得完美 “背影” ：
1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。
2、跟著下述 “美背動作方案” 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。
背部訓練
1)一周2次;
2)4組 x 12次/每個動作;
3)動作間間隔40s，組間間隔25s。
小編TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持
收緊。
熱身動作——熊爬
動作要領：
1)雙腿繃直，不要彎曲;
2)面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領：
1)雙腿繃直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～
02 超人飛
動作要領：
1)雙腿繃直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點后，保持不動。
03 俯身TW挺身
動作要領：
1)雙拳微握，大拇指朝上;
2)手臂回收，挺胸同時，背部發力。
04 俯身劃船
動作要領：
1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;
2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領：
1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;
2)盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。
訓練完后，不要忘記拉伸
小編TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。
01 大拜式調息
據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。
02 四角板凳式
像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～
【瑜伽背部訓練教學「動圖」】相關文章：
雙人瑜伽訓練教學10-29
背部肌肉健身訓練計劃12-29
訓練力量的瑜伽體式01-21
瑜伽性感訓練教程07-27
瑜伽劈叉訓練教程01-20
孕婦瑜伽訓練的益處01-04
空中瑜伽倒立訓練技巧09-19
男士瑜伽訓練動作教程01-20
瑜伽在力量訓練中對身體的幫助01-02