坐辦公室有什么減肥方法

坐辦公室有什么減肥方法

　　坐辦公室的人容易發胖?那是因為你不知道辦公室的減肥方法，以下是小編整理的坐辦公室有什么減肥方法的相關內容，歡迎閱讀。

　　坐辦公室減肥方法

　　方法1：在健身球上辦公

　　還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了，現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子。也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調整身姿，活動全身經絡。

　　方法2：商務飛行

　　有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。動作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然后身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，鍛煉1分鐘后，換另一側腿。

　　方法3：臀腰下壓

　　坐在踏板上，雙手放于臀部兩側，兩手抓住踏板的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部向前移動離開踏板，左腿抬起向前伸，并與地面平行。

　　慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態。重復一遍后，換另一側腿練習。

　　方法4：在辦公室跳繩

　　健身教練說：你每天應該做200下跳繩運動，能夠緊實全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達到全身塑型的目的。這種說法沒錯!只是，如果你變化一下跳繩的方法，可能會得到事半功倍的效果呢。

　　方法5：懸空椅子蹲馬步

　　這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。

　　背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

　　方法6：按壓桌面蹲伏健身

　　訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重復3-4次。

　　方法7：自身重力鍛煉

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

　　坐辦公室減肚腩的方法

　　一、坐姿卷腹：坐著就能練，不打擾同事

　　很多人以為卷腹必須躺下做，其實坐姿卷腹在椅子上就能完成，動作幅度小，適合在會議間隙或處理文件的休息時間做。

　　正確姿勢：

　　坐在椅子前 1/3 處，腰背挺直，雙腳平踩地面（與肩同寬），雙手輕輕放在大腿上；

　　吸氣時，腹部微微收緊，感覺肚臍向脊柱方向靠近；

　　呼氣時，上半身緩慢向前傾（約 30 度），同時腹部用力收縮（想象把肚子往里 “吸”），保持 2 秒；

　　吸氣時，緩慢回到初始位置，重復 10-15 次，每天做 3 組。

　　關鍵要點：

　　動作過程中不要聳肩，肩膀保持放松，避免用手臂發力；

　　前傾幅度以感受到腹部肌肉牽拉為準，不要過度彎腰（以免腰部受力）；

　　若椅子有靠背，不要靠在靠背上做（靠背會借力，降低腹部鍛煉效果）。

　　效果：每組動作能激活腹直肌和腹斜肌，長期堅持能增強腹部核心力量，讓腹部線條更緊實，尤其適合減少肚臍周圍的贅肉。

　　二、轉體拉伸：借接水或打印機會，悄悄瘦側腰

　　側腰的贅肉（“游泳圈”）是久坐人群的常見問題，轉體拉伸能拉伸側腰肌肉，促進局部血液循環，幫助燃燒側腰脂肪，且動作自然，在起身活動時就能完成。

　　動作步驟：

　　站立時雙腳與肩同寬，雙手自然下垂（或拿著文件、水杯，假裝在活動）；

　　吸氣時，保持腰背挺直，右手輕輕放在左肩上；

　　呼氣時，上半身緩慢向右側轉動（幅度約 45 度），感受左側腰腹的拉伸，保持 3 秒；

　　吸氣回正，換另一側重復，左右各做 8-10 次，每天利用接水、打印文件的間隙做 2-3 組。

　　隱藏技巧：

　　在茶水間接水時，可借著等待接水的時間做轉體拉伸，假裝在活動筋骨，不引人注意；

　　轉體時配合深呼吸，呼氣時轉體，能讓拉伸更充分，還能緩解久坐的疲勞感；

　　轉動幅度以不感到腰部疼痛為宜，若有腰椎問題，幅度可減小至 30 度。

　　效果：能有效鍛煉腹斜肌，改善腰部兩側的脂肪堆積，長期堅持能讓腰圍變細，穿褲子時側腰的緊繃感會明顯減輕。

　　三、抬腿收腹：坐著開會也能做，鍛煉下腹不尷尬

　　下腹部（肚臍以下）的贅肉最難減，抬腿收腹動作能精準鍛煉下腹肌肉，且坐在椅子上做幾乎看不出，適合在長時間會議或電話溝通時悄悄進行。

　　具體做法：

　　坐在椅子上，腰背挺直，雙手扶住椅子邊緣（或放在桌子上，假裝在記筆記）；

　　吸氣時，收緊腹部，將右腿緩慢抬起（膝蓋彎曲 90 度，腳尖繃直），使大腿與地面平行；

　　呼氣時，保持腿部姿勢，腹部再用力收縮一下，保持 3 秒；

　　吸氣時緩慢放下右腿，換左腿重復，左右各做 10 次，每天做 2 組。

　　避免誤區：

　　抬腿時不要用腰部發力，若感到腰部酸痛，可減小抬腿高度（大腿與地面成 45 度即可）；

　　穿裙子的女性做這個動作時，可稍微調整裙擺，避免動作過大走光；

　　若正在打電話，可單手扶著桌子，另一只手拿著電話，不影響動作進行。

　　效果：針對性鍛煉下腹部肌肉，幫助改善久坐導致的下腹松弛，對于減少 “小肚腩” 效果顯著，堅持 1 個月就能感覺到下腹變得緊實。

　　四、微運動配合小技巧，提升瘦腰效果

　　利用碎片時間：

　　每工作 1 小時，定一個 “微運動鬧鐘”，提醒自己做其中 1 個動作（3-5 分鐘即可），避免連續久坐超過 2 小時；

　　開會時若坐在后排，可悄悄做坐姿卷腹或抬腿收腹（動作幅度減小，假裝在調整坐姿）。

　　結合呼吸法：

　　所有動作都配合 “鼻吸嘴呼”，吸氣 4 秒，呼氣 6 秒，呼氣時盡量把氣吐盡，能增強腹部收縮力度，提高燃脂效率。

　　注意日常姿勢：

　　坐著時保持 “腰部貼椅背”（可在腰后放一個靠墊，支撐腰部），避免彎腰駝背（彎腰會讓腹部脂肪堆積更嚴重）；

　　走路時有意識地收緊腹部（想象有人輕輕拽著肚臍往里拉），養成 “收腹” 的習慣，能讓腰腹肌肉時刻保持輕微活動。

【坐辦公室有什么減肥方法】相關文章：

高二物理學習方法有什么09-19

《子路、曾皙、冉有、公西華侍坐》教案11-06

學習技巧與方法有哪些04-24

自主學習的方法有哪些09-04

四年級語文學習方法指導有什么07-29

坐過山車的作文11-16

提高學習效率的方法有哪些03-20

英語學習方法有哪些09-04

寫簡歷的方法技巧有哪些10-29