2017年公共營養師餐飲營養：如何補夠膳食纖維

　　導語：膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。

2017年公共營養師餐飲營養：如何補夠膳食纖維

　　作為第七大營養素，膳食纖維已被越來越多的人所熟知。近日，美國“讀者文摘”網提醒讀者，每天應該攝入25~30克膳食纖維，并推薦了一些簡單易行的補充方法。

　　早餐吃全麥食品。全麥、無糖的麥片或者全麥面包含有較多的膳食纖維，是早餐的理想選擇。但如今市場上所謂的全麥食品很多，質量卻參差不齊。因此，消費者在選擇時，不僅需要仔細鑒別配料表中全麥粉、麥麩、膳食纖維的含量，也要看顏色(顏色略深為宜)、摸手感(不過于松軟)。

　　每天一個蘋果。“每天一蘋果，醫生遠離我”。耳熟能詳的俗語不僅是前人的經驗總結，更具有科學依據。蘋果中的可溶性膳食纖維——果膠可以幫助人體產生飽腹感，減緩消化速度，有助控制血糖和血脂。

　　每周自制酸奶沙拉。將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個大草莓混合后食用，不但味美，還能提供大量的膳食纖維。

　　備點高膳食纖維零食。饑腸轆轆時，膳食纖維豐富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。

　　每天都要吃豆。豆類富含膳食纖維，如120克黑豆中就含有15克膳食纖維，可以用來磨豆漿，或者煮熟后與蔬菜涼拌。除此之外，蕓豆和鷹嘴豆也是很好的選擇，30克左右的蕓豆和鷹嘴豆中含有5克膳食纖維，它們可以用來燉湯、熬粥，或煮熟后拌沙拉。

　　蔬菜不可少。經常食用西紅柿、紅薯等蔬菜，不僅能補充膳食纖維，也可幫助控制熱量。胡蘿卜配西蘭花也能補充膳食纖維，可以當菜肴，也可做空腹時充饑的糧食，同時還能提供大量維生素和礦物質。

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