健身腰背脊鍛煉方法

健身腰背脊鍛煉方法

　　腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。下面小編為大家帶來健身腰背脊鍛煉方法，希望大家多多閱讀！

　　訓練1：腹部收縮訓練

　　仰臥屈髖屈膝位，正常呼吸，無屏氣及深呼吸，肚臍眼主動下沉，沉到最大程度的時候保持10秒，放松10秒。以上為一次，重復20次。該動作主要鍛煉腹橫肌，它是很多訓練的基礎，也可在站立、行走或坐位時訓練。

　　訓練2：腰部扭轉訓練

　　仰臥位，屈髖屈膝90°，運動過程中保持腹部收縮，緩慢地控制雙膝一起同時向兩邊反復運動，保持髖關節一直接觸地面。重復20次。

　　訓練3：四肢交替撐地訓練

　　跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下。盡量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體盡量減少向兩側晃動。兩側輪換進行，每側重復10次。

　　訓練4：挺腹訓練

　　仰臥位，雙腳固定，抬高臀部，使身體的重量由肩及雙足跟支撐，保持5~10秒慢慢放下，重復做10次。

　　訓練5：“飛燕”訓練

　　俯臥位，手背伸，頭后仰，雙腿繃緊后伸，后背發力，身體反翹，抬起5~10秒放下，然后重復一次，一般5~10次左右，年輕人可以長一些。

　　訓練6：直腿抬高訓練

　　仰臥位，將雙手放于身體兩側，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈(可做雙腿或單腿交替)，然后放下，重復15次

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