上臂三角肌外側的啞鈴鍛煉方法

時間：2024-08-30 02:06:14 健身培訓我要投稿

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上臂三角肌外側的啞鈴鍛煉方法

　　當我們經常用手提拉重物時手臂會充滿力量，經常這樣下去就會形成肌肉，給人的感覺就是非常健康的，然而生活中多數人對體型很重視，會參加多種身體鍛煉，以男性人群的運動居多，我們可觀察到男性身體的肌肉，這也要排除不喜歡運動的人群，可是為了上臂三角肌的鍛煉，也可以進行相關的鍛煉，那么上臂三角肌外側的啞鈴鍛煉方法是什么呢?

　　1、交替啞鈴肩舉法

　　正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

　　2、啞鈴上斜舉法

　　盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　3、側臥啞鈴平舉法

　　側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　4、提鈴聳肩法

　　雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

　　5、單臂俯身啞鈴側平舉法

　　雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

　　上臂三角肌外側的啞鈴鍛煉方法主要有五類，文章中為大家做了詳細的分析，需要做這項鍛煉時可按照自己的要求鍛煉，其鍛煉主要是啞鈴的方式，患者可以把啞鈴的重量調低，等身體適用動作后再加大啞鈴的重量，這樣下去就可以對上臂三角肌外側進行鍛煉，對周圍的器官鍛煉也有益處，對身體也是極有利的。

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