居家塑體健身操

時間：2024-08-27 19:53:35 健身操我要投稿

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居家塑體健身操

　　很多都市女性由于工作過于繁忙，沒有時間去健身房進行鍛煉。我們推薦的這套居家塑體操，可以讓您在家中借助簡單的道具進行鍛煉，起到健美身姿、塑體減脂的作用。周末休息時，不妨試試吧。

居家塑體健身操

　　PART 1：毯子健身操

　　所需道具：瑜伽毯(如果沒有，可以在普通的地毯或者是地墊上面練習)

　　健身球(也可以用籃球、足球等代替)

　　健身棒(如果沒有，可以不用)

　　動作1：

　　側臥在毯子上，用手肘支撐起上半身，下面的腿彎曲，上面的腿伸直與身體成90°角。然后重復抬起放下的動作，盡量保持動作的平緩，并能同時體會肌肉受力的力度，每側20次。

　　動作2：

　　側臥在毯子上，膝蓋與上體成90°角，抬起上面的腿再放下，注意兩腳始終保持接觸。重復此動作，每側20次。

　　動作3：

　　直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。重復此動作，每側20次。

　　動作4：

　　坐在毯子上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復此動作20次。

　　動作5：

　　直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有，可以雙手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作20次。

　　動作6：

　　雙腿并攏直立，手扶住桌子或者墻壁，然后向后上方抬起小腿，感覺到大腿后側肌肉在用力。重復此動作，每側20次。

　　動作7：

　　平躺在毯子上，背部緊貼毯子。雙腿并攏向上舉起，與上體成90°角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作20次。

　　動作8：

　　坐在毯子上，雙手置于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。

　　PART 2：椅子健身操

　　所需道具：椅子

　　動作1：

　　端坐在椅子上，拉長頸部，挺胸收腹，雙手置于體側略后方，兩眼平視前方。

　　動作2：

　　按圖所示動作：仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個完整的動作做完為1組，做2~4組。

　　動作3：

　　兩手相對，用力推擠20下，再保持此動作，默數10拍，還原。

　　動作4：

　　按圖所示動作均勻呼吸，默數10拍，還原。一個完整的動作做完為1組，做2~3組。

　　動作5：

　　左手按于右手背上置于腹部，以順時針方向按摩10圈。一個完整的動作做完為1組，做2~3組。

　　動作6：

　　勾腳尖，繃腳尖各10下，向內、外環繞10圈;雙腿上、下交叉10下;雙腿交叉，默數4拍;雙腿打開，保持動作，膝蓋不能彎，默數4拍，來回做8次，一個完整的動作做完為1組，做2~3組。

　　動作7：

　　按圖所示動作收緊臀部，默數10下;然后按逆時針、順時針轉動胯部，各轉10圈。

　　動作8：

　　來回頂胯，做20下。一個完整的動作做完為1組，做1~2組。

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