初中足球訓練方案

時間：2025-12-10 14:43:38 方案我要投稿

初中足球訓練方案（精選10篇）

　　為有力保證事情或工作開展的水平質量，常常需要預先制定方案，方案指的是為某一次行動所制定的計劃類文書。那么你有了解過方案嗎？下面是小編為大家整理的初中足球訓練方案（精選10篇），歡迎大家分享。

初中足球訓練方案（精選10篇）

初中足球訓練方案（精選10篇）1

　　一、專項力量訓練

　　1、速度力量

　　練習強度75%到90%；練習時間5到10秒；間歇：以完全恢復為好；重復次數：4到6次；練習組數：3到4組。

　　2、力量耐力

　　練習強度：60%到70%；練習時間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復到大概120次/分；重復次數：20到30次；練習組數：3到5組。

　　二、專項速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%；練習時間：3到10秒為好；間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復；練習重復次數：6到8次；練習組數：3到5組。

　　三、專項耐力訓練

　　1、有氧耐力訓練

　　分成小強度間歇法與持續法2種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%到60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000到10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好；練習時間：30到40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好；練習次數：8到40次；練習組數：1組就可以了。

　　2、無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分；練習時間為：20到120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右；練習次數：12到40次；練習組數：1到2組。

初中足球訓練方案（精選10篇）2

　　一、指導思想：

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

　　二、訓練目標：

　　1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個臺階。

　　2、本學期還是采用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

　　3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

　　4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

　　5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的`能力。

　　三、訓練時間：

　　每周一和周五下午第三節課和下課后（15：55——17：30），保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

　　四、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　（一）提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：

　　1、嚴格的組織紀律性；

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　比賽作風方面：

　　1、培養良好的體育道德作風；

　　2、培養勇猛頑強的踢球作風；

　　3、嚴格的比賽紀律

　　（二）全面提高隊員的基本技術

　　五、六年級以及六年級以上隊員：

　　1、提高隊員的傳接球的速度；

　　2、提高隊員的防守能力；

　　3、提高隊員運控球的保險系數；

　　4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合；

　　5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；

　　6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

　　三、四年級：

　　1、提高隊員運控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術。

　　3、學習簡單的傳切配合技術。

　　（三）主要訓練手段：

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

　　（四）訓練主要技術：

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　（五）戰術：

　　二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

　　五、具體訓練安排：

　　四、五年級：

　　1、培養學生對足球運動的興趣；

　　2、培養和發展球感和控制球基本能力；

　　3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

　　4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

　　靈敏性和平衡能力；

　　5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

　　五、六年級以及以上的隊員：

　　1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

　　2、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

　　3、學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

　　4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

初中足球訓練方案（精選10篇）3

　　一、指導思想：

　　進一步貫徹落實校園足球運動發展的有關文件和精神，落實分管校長負責制，認真學習“學校體育工作條例”的重要思想，在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學，訓練有素，理論聯系實際，體育科組分步實施訓練教學目標；訂出計劃，全面推進素質教育，提高訓練教學質量，力爭今年的各項足球比賽中取得好成績。

　　二、訓練目標：

　　在圍繞著上海市校園足球聯盟建設的基礎上，學校開展足球項目專項訓練，目的是增強學生的體質，增進學生身心健康，通過訓練，建立足球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握足球最基本技術和游戲方法，發展靈敏，協調等身體素質，培養勇敢，頑強，機智，果斷等優良品質和團結一致的集體主義精神。

　　三、時間安排

　　（一）：日常足球及暑假訓練訓練安排

　　每周五：3：：55————5：15

　　每周日：14：00————16：00（待定）

　　暑假：自學期結束后，利用每天下午兩小時的時間進行訓練，具體時間另行決定，天數為20天左右。

　　（二）：校足球隊建設工作計劃主要分為以下幾步：

　　第一步：繼續認真挖掘有潛力的新隊員，為隊伍輸入新鮮血液，壯大隊伍，作到新老結合，保證隊伍的持續發展。

　　第二步：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的`榮譽感，使之有意主動投入。

　　第三步：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。

　　第四步：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平。

　　推進我校素質教育，提高足球氛圍，增強學生的身體素質和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優異成績，為學校社會培養更多的足球人才。

　　四：訓練任務：

　　（一）、培養隊員良好的心理品質及思想品德，在學習技術技能之前先學習做人道理，從思想上重視教育。

　　（二）、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，改善隊員的.身體形態，提高機體的運動能力，發展綜合的運動素質。

　　（三）、培養隊員的團隊精神，足球運動是一項集體項目，需要每個隊員努力，才能取得好的成績。

　　（四）、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

　　（五）、積極參加上海市足球聯盟的運行的足球聯賽，爭取在嘉定賽區有較好的成績。

　　五、訓練內容：

　　（一）提高隊員訓練作風，比賽作風，嚴格紀律性、培養良好體育道德作風，嚴格訓練質量、

　　（二）提高隊員的全面身體素質，重點發展速度靈敏、協調、爆發力等素質、1、學習掌握跑的正確技術、2、提高速度所需要的肌肉力量、3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力、

　　（三）全面提高學生的基本技術（重點傳，接技術）逐步發展學生個人技術特長、

　　1、提高活動中控球能力、

　　2、正確掌握傳接球技術、

　　3、提高技術運用能力、

　　4、注意發現學生特點加以培養、

　　（四）提高隊員的戰術能力、重點是個人戰術和局部戰術、1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則、2、提高個人戰術意識和局部2對1，3對2能力、3、確定基本陣容，初步形成3—2—1全攻全守的基本打法、

　　（五）主要訓練手段、1、身體訓練：各種快速跑，耐久跑，負重柔韌等練習、2、技術訓練：各種個人顛，控球練習，1對1攻守2—3跑動中傳接配合，搶截球等、3、戰術訓練：2對1，2對2，3對2對抗攻守，半場攻守練習比賽。

初中足球訓練方案（精選10篇）4

　　一、目的：

　　為了迎接太原理工大學足球比賽，我院決定選出一批熱愛足球的同學參加比賽，在此太原理工大學政法學院足球隊訓練計劃

　　之前進行專項訓練以在比賽中取得理想成績。

　　二、訓練原則：

　　1、培養隊員熱愛足球、積極訓練的作風。

　　2、強調從基本功練起。

　　3、戰術訓練要從實戰出發，強調配合。

　　4、每次比賽過后開會總結。

　　5、每周周末進行模擬比賽，保證“賽練結合”。

　　6、戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，

　　制定適合每個隊員的戰術，做到揚長避短。

　　二、訓練計劃

　　（一）訓練時間（求實杯、新生杯比賽期間）

　　周一到周四

　　中午12：30—1：30，

　　晚上7：00—9：00

　　周六下午2：30—4：30

　　（平時訓練）

　　周二、周四

　　中午12：30—1：30

　　晚上7：00—9：00

　　周六下午2：30—4：30

　　（二）訓練地點

　　東區足球場

　　（三）訓練內容

　　1、身體素質訓練

　　（1）慢跑：400mx2熱身

　　（2）快速跑、折返跑：10mx2、15mx2鍛煉同學的啟動速度

　　（3）運用標志牌（學院統一采購）進行曲線跑，鍛煉靈敏性以上訓練量可以逐步增加

　　2、球員技術訓練

　　（1）傳接球：進行短傳長傳動作教學和怎樣正確接球（地滾球、高空球）

　　（2）球性練習（需長期練習出效果）

　　（3）帶球：不同的'帶球方法教學

　　（4）過人技巧

　　（5）進攻與防守技巧

　　3、守門員教學（需守門員手套）

　　（1）門前撲救（重點）

　　（2）傳發球：球門球（開大腳）、手拋球

　　3、戰術訓練

　　（1）小范圍配合：二過一、撞墻式配合

　　（2）越位與反越位

　　4、足球規則

　　（1）進行足球規則講解

　　（2）對不同球員位置進行講解（如后衛、門將、中場、前鋒）

　　（3）如何發界外球、定位球等

　　三、訓練具體安排

　　（鑒于大一同學足球基礎薄弱，將進行較長時間的足球基礎訓練

初中足球訓練方案（精選10篇）5

　　一：指導思想：

　　提高校足球隊員的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。

　　二：訓練指導思想：

　　貫徹三從一大的訓練原則，科學的進行系統訓練，用心提高原則，抓好身體素質、球技。

　　三：訓練的基本任務

　　資料要求及手段：制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養榮譽感、職責感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養球隊有骨干力量，加強團結。

　　四：作風方面

　　訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性2、嚴格的訓練自覺性

　　2、比賽作風方面：1、培養良好的.體育道德作風2、培養勇猛頑強的踢球作風。

　　五、全面提高隊員的基本技術

　　98—99年齡段（校足球隊一線）：

　　1、提高隊員的傳接球的速度。

　　2、提高隊員的防守潛力。

　　3、提高隊員運控球的保險系數。

　　4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合。

　　5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。

　　6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門潛力。

　　7、提高隊員的體能。20xx—20xx年齡段（校足球隊梯隊建設）：

　　1、提高隊員運控球潛力。

　　2、掌握正確的傳接球技術。

　　3、學習簡單的傳切配合技術。

　　六、主要訓練手段：身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉、變向等。

　　技術訓練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術訓練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學比賽。

　　七、具體措施

　　1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

　　2、培養榮譽感、職責感，樹立為學校、為球隊爭光的信念。

　　3、培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理的潛力。

　　八、整個訓練計劃分為三個部分：體能儲備期；訓練期；比賽期。

　　1、體能儲備期從訓練開始到比賽前期。這期間的訓練將以提高體能為主。主要進行長跑和10米、20米、30米折返跑訓練，以提升隊員們體能和反應速度方面的不足，訓練過程中穿插一些有球游戲，恢復隊員的球感和球性，并提高隊員對訓練的興趣。

　　2、訓練期貫穿整個學年，期間將以隊型演練，戰術演練為主。將會以隊內分組比賽的形式進行各種演練。訓練中，隊員務必要堅持貫徹平時的戰術要求，到達熟悉自己位置和主角，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場比賽，豐富隊員們的比賽經驗，提高實戰水平。透過刻苦的訓練和不段的交流比賽，在比賽中及時發現問題，解決問題，狠抓隊員基本功和素質和素質練習，教練員在訓練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時間里，始終堅持刻苦訓練、頑強拼搏的精神。

初中足球訓練方案（精選10篇）6

　　一、基本理念

　　足球訓練像其他所有訓練一樣，就是要建立一種強大的神經聯結。足球訓練就是實現這樣一個過程。通過人對于足球的熟練控制，進而體會到足球運動樂趣。

　　足球運動，像其他運動或活動一樣，也許很多動作或整個活動過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的'基本動作構成。當基本動作足夠熟練，就可以表現出各種看似高超的技巧。所以，在訓練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業的訓練，而是在貧民窟、街頭這樣的環境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的主動權。必備的一個訓練態度就是主動。

　　另外，通過足球訓練不但可以提高足球技能，還可以提高訓練員的身體素質和心里素質。另外，通過比賽，更可以提高運動員的團隊意識及榮譽感。

　　二、基本動作

　　下面大致總結一下，足球的基本動作。

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大

　　腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。

　　運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　三、練習安排

　　為更好的掌握上述的基本動作特制定如下訓練計劃。

　　時間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓練，每次三十分鐘。地點：建設小區五人制足球場

　　訓練手段：傳授指導聯系+學員體會練習。

　　四、具體安排

　　周次：1周

　　周次：2周

　　周次：3周

　　周次：4周

初中足球訓練方案（精選10篇）7

　　指導思想：

　　為大力開展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開展素質教育，樹立“健康第一”的'指導思想，更好地貫徹學校的教育方針、增強學生的體質，推動我校足球運動的開展，進一步提高足球隊員的技戰術的水平。

　　訓練目標：

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，提高他們的身體素質和技術技能水平，同時為校初建的足球隊打好基礎。

　　訓練時間：

　　男足：每周二、五中午12：10———12：55周日9：00———11：00

　　女足：每周一、四中午12：10———12：55周日13：00———15：00

　　訓練內容：

　　三月：

　　1、身體恢復性訓練

　　2、身體靈敏、協調性訓練

　　3、球性訓練

　　四月：

　　1、控球訓練

　　2、傳球訓練

　　3、守門訓練

　　五月：

　　1、速度、耐力訓練

　　2、團隊配合訓練

　　3、進攻、防守訓練

　　六月：

　　1、鞏固與提高

　　2、小場地比賽

　　本學期訓練均按照以上計劃進行，如有變化另行臨時通知。

初中足球訓練方案（精選10篇）8

　　一、指導思想

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，通過訓練發展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發育。使學生積極參加到學習中，并大膽向同學展示自己的動作。相信我能行，告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術，了解足球比賽的'規則，并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅。培養良好的團結協作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練，提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。

　　二、訓練對象

　　小學三至六年級。

　　三、訓練地點

　　校足球場

　　四、訓練時間

　　每周星期三

　　五、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

　　2、培養榮譽感、責任感，樹立為隊、為校爭光的信念。

　　3、形成梯隊隊伍。

　　4、培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力。

　　5、保持并提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：

　　1、嚴格的組織紀律性

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　六、主要訓練手段

　　身體訓練手段：

　　比賽規則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉、變向等。

　　技術訓練手段：

　　踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、

　　綜合技術訓練：

　　各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣比賽

　　七、訓練分段：

　　A、體能訓練

　　a、培養低年級學生對足球運動的興趣；

　　b、培養和發展球感和控制球基本能力；

　　c、學習基本的運、傳、接、射門等技術動；

　　d、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡能力；

　　e、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

　　B、加強訓練

　　a、進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好；

　　b、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

　　c、學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

　　d、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力、

初中足球訓練方案（精選10篇）9

　　1、力量素質

　　（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A、兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

　　B、俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進行）

　　C、引體向上。

　　D推小車。

　　E臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　F啞鈴/杠鈴彎舉

　　G俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　H杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

　　I俯立飛鳥

　　J在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

　　K對坐，分開兩腿，互拋實心球（先離心后向心）

　　（2）發展腰腹力量的練習

　　A、仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

　　B、側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時能抬腿）

　　C、跳起空中轉體、收腹頭頂球

　　D展腹跳

　　E肩負杠鈴體前屈、轉體

　　（3）發展腿部力量練習

　　A各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

　　B肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D遠距傳球、射門練習

　　E騎人提踵

　　F杠鈴剪蹲（步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌；步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌）

　　G懸垂舉腿

　　2、速度素質

　　包括：反應速度、位移速度、動作速度

　　（1）各種姿勢的起跑（10到30米）

　　（2）在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　（4）全速運球跑、變速變向運球跑

　　（5）繞桿跑、運球繞桿

　　（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

　　3、耐力素質

　　（1）有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B定時跑。如12分鐘跑

　　C穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　（2）無氧耐力

　　A 30到60米重復多次沖刺跑

　　B 100到400米高強度反復跑

　　C各種短距追逐跑

　　D進行5、10、15、20、25米折返跑

　　E往返沖刺傳球

　　F規定時間進行不同人數搶傳練習

　　4、靈敏協調素質

　　A交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

　　B各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C各種翻滾和起動跑。

　　D聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E喊號追認。

　　F兩人沖撞躲閃。

　　G多種動作過障礙。

　　5、柔韌素質

　　A頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

　　B前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

　　D站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

　　E模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

　　F兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　G踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的`俯臥撐練習（關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群）。

　　I模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

初中足球訓練方案（精選10篇）10

　　一、訓練目標和任務

　　1、培養青少年對足球運動的興趣；

　　2、培養和發展球感和控制球基本潛力，學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

　　3、透過比賽領會"進球與阻止進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察潛力和意識；

　　4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡潛力，注重抓好柔韌、協調和平衡素質敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數與時間

　　每周訓練3次，每次訓練時間為2—2、5小時。

　　三、訓練資料

　　1、技術訓練：

　　熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來傳授最簡單的足球技術：運控球、傳球、接球和射門。

　　提高球感與控球潛力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動作的練習；學習簡單運球突破技術，運球變速、變向轉身技術、接球、接—傳球、運—傳和運—射、原地與助跑頭球技術、正、側面搶球技術；初步掌握腳內、外側、腳背踢球、剪式等技術動作

　　2、戰術訓練：

　　借助1：1、2：2、3：3和4：4單球門和小球門的比賽向學生介紹足球比賽的基本戰術思想"攻與守、進球與阻止進球"，認識控球的重要性，鼓勵孩子去爭奪控球權，培養孩子抬頭觀察的潛力和意識。

　　3、身體訓練：

　　練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養反應速度、柔韌性、平衡、協調和節奏感等潛力。

　　4、心理訓練：

　　培養青少年的求勝欲望和自信心。在任何場合應以鼓勵與表揚為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂。

　　5、理論學習：

　　懂得簡單比賽規則，如進球、手球、界外球等。介紹球星的`成長故事、

　　6、比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時間為20分鐘（上下半場各10分鐘）