孕期體重管理計劃書
時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編整理的孕期體重管理計劃書，歡迎閱讀與收藏。
孕期體重管理計劃書 1
為了寶寶，孕媽咪常常會在飲食、營養方面陷入誤區，“寧多吃幾種，也不落下一個”，從而導致了孕期體重的失控。那么，多吃真的就對孕媽咪有好處？孕期體重真的可以無視嗎？答案，也許并不像你想象中那樣。其實孕期的體重增長要控制在標準范圍之內，才能保證寶寶的健康，同時使媽媽在分娩的時候更加順利，也更利于產后恢復。我們一起來學習一下孕期的體重管理吧。
了解自己的孕期理想體重
第一步：計算孕前體重指數：體重指數簡稱BMI，計算方法是指數（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^2（m）。例如，準媽媽孕前體重為55千克，身高1.6米，BMI指數為50/(1.6x1.6)=21.48。
第二步：了解孕期體重增長標準：準媽媽孕期要長多少體重，取決于孕前準媽媽的體重指數。體重指數正常的范圍為18.5~23.9。如果準媽媽孕前的體重指數在這個正常范圍內，在孕期體重增長標準是12kg~12.5kg。如果孕前的體重指數小于18.5，則屬于偏瘦的媽媽，孕期體重的增長要稍微多一些，建議在14kg~15kg。如果準媽媽孕前體重指數超過24，即為超重，這樣的準媽媽孕期體重增長應控制在9kg~11kg。如果孕期體重指數大于等于28的話，就屬于肥胖的范疇了，孕期體重增長就應該被更嚴格的控制在7kg~8kg。
第三步：了解每天體重增長標準：孕期體重不是一天長起來的，想要控制也要從每天做起。孕早期準媽媽由于孕吐的影響，一般體重不會增長，控制在0kg~2kg之間都屬于正常，甚至有些媽媽會有輕微的體重下降，也不用特別擔心。孕中期和孕晚期，孕前體重指數正常的準媽媽，每天體重增長應控制在0.4kg。
三種不同類型的媽媽應該如何管理自己體重：
1.孕前體重正常的媽媽
專家建議：盡量不要偏食挑食
一般情況下，孕前體重正常的媽媽，食物攝入量會相對合理。不會暴飲暴食，一般也沒有節食的`習慣。在孕期最需要注意就是盡量豐富食物種類，避免偏食挑食。我們說的避免偏食挑食并不是說，一定要讓準媽媽吃那些特別不喜歡吃的食物。在營養學里很多食物的營養都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營養，你是否可以從其他食物中得到彌補，不要出現某種營養的明顯缺乏就好。
2.孕前偏瘦的媽媽
專家建議：正常的孕期增重產后恢復不會難。
一般孕前體重偏瘦的媽媽都是對自己體型要求比較高的媽媽，會比較在意體重增長這件事，對產后是否能夠恢復體型的擔心也特別嚴重。很多媽媽會有意識地控制孕期體重，希望體重不要增長。但是，媽媽要清楚，孕期適當的體重增長是必須的，因為你的肚子里畢竟孕育了一個新的生命。偏瘦的媽媽處于一個慢性營養不良的狀態。而在孕期，寶寶是會從媽媽身體里奪營養的，就會進一步加重媽媽營養不良的狀況。不但不利于媽媽的孕期健康，還會給長遠的身體健康帶來負面影響。所以，適當增加飲食量、盡量豐富飲食種類，允許和督促自己長點體重，是偏瘦媽媽孕后必須要過的心理關。
事實上，只要是在正常體重增長范圍內的增重，產后都是很容易恢復的。我們可以一起來計算一下，以孕前體重適中的媽媽為例，孕期建議增重在25斤左右，寶寶出生后，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤的重量都會瞬間消失。剩下隱形的體重增長，包括血液的增長、組織間液的增長，月子里也會慢慢消失。增大的子宮的重量也會隨著子宮的復舊在兩個月之內減去。除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅持母乳喂養，再加上月子里辛勤地照顧寶寶，大多數在月子里就已經得以消耗了。當然這個前提是，月子里媽媽依然堅持合理均衡飲食，不會暴飲暴食。
另外，還有一類偏瘦的媽媽，表面看來很讓人羨慕，食量并不小，卻怎么吃都不胖。這實際上并不是一件好事，是營養代謝不良的表現，說明準媽媽體內可能缺乏某種微量元素。這類準媽媽最好及時找營養師進行咨詢，找出缺乏的營養，及時補足，以改善營養吸收的狀況，保證孕期身體健康。
3.孕前超重的媽媽
專家建議：控制飲食量是重中之重。
孕前體重超重甚至肥胖的媽媽，大部分飲食量都比較大，控制飲食量當然是重中之重。
首先按照孕期的飲食量把超出標準的部分減下來。這個過程對超重媽媽來說可能有點艱難。所以一定要有耐心和毅力，從每一餐做起。減下飲食量以后，就要盡量豐富飲食種類，保證營養全面均衡。
孕期怎么吃更健康？
孕早期是不需要增加能量攝入的，中期和晚期每天需要比孕前多攝入200大卡的熱量。200大卡換算下來只是相當于360毫升普通全脂牛奶，這樣準媽媽就可以直觀的看到，你在孕期需要額外增加的營養其實并沒有你想象的那么多。
飲食種類豐富營養才會均衡：寶寶健康的生長需要均衡全面的營養，而不同的營養來源于不同的食物。所以，孕期的飲食要盡量品種多樣一些，最理想的狀態是每天攝入的食物能夠達到30種。聽起來是個不太容易達到的目標。如果我們稍稍花點心思的話，也并非遙不可及。如果你早上習慣喝一杯豆漿，那么不妨把單純的黃豆豆漿，變成幾種豆類雜糧混合的豆漿。中午與其要一份單純的清炒芥藍，不如換成一個大拌菜或東北亂燉。晚上時間充裕，一家人陪你吃一頓不刺激不辛辣的什錦火鍋。上午或下午加餐來份小小的水果拼盤。基本上就可以幫助你輕松實現30種不同食物攝入的目標了。
每種食物的量要有所控制：既然種類豐富了，那么如果每一種食物都吃很多的話，總量就一定會超標。所以我們采取的策略是，在豐富種類的同時，要控制好每種食物的攝入量。每餐葷素搭配，要有主食，主食粗細搭配。
少食多餐，每餐不宜吃很多：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時間最好固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。
孕婦體重的控制主要為以下幾點：
1、謹記每日的飯餐都要符合高蛋白質和低卡路里，牛奶和奶類制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質。
2、孕婦必要的營養基本上都是由正餐吸收，至于零食，可以將它當做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。
3、懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會有營養不良的情況。
4、適量的運動、休息很重要，但在開始運動計劃之前應該先和醫生商量。如果一向沒有運動的習慣，以散步對自身和胎兒最為安全。
5、每日應盡量從均衡飲食中吸取營養，葉酸和鐵質等營養補充劑，只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。“不想太胖而不進食正餐，以營養補充劑去補充營養。”這種想法是錯誤的。
6、禁止瘦身食品，因為很多瘦身食品都含有刺激腸臟的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。
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一、目標設定
根據孕前體重指數（BMI）設定孕期體重增長目標。孕前BMI的計算方法為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據BMI值，孕期體重增長標準如下：
BMI 18.5-23.9：孕期體重增長目標為12-12.5kg。
BMI<18.5：孕期體重增長目標為14-15kg。
BMI >24：孕期體重增長目標為9-11kg。
BMI ≥28：孕期體重增長目標應嚴格控制在7-8kg。
二、飲食管理
主食選擇：以粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅等，控制主食攝入量在一拳頭的量。
少油少鹽少糖：盡量不喝粥，因其升糖快；少喝魚湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚蝦、瘦肉、蛋奶等優質蛋白，多吃蔬菜；控制水果攝入量，每天不超過200g，盡量避免高糖分水果。
豐富食物種類：避免偏食挑食，確保營養全面均衡。每天盡量攝入30種不同食物，通過混合豆漿、大拌菜、什錦火鍋等方式實現。
少食多餐：建議孕中期和孕晚期每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，固定時間和量，將每天所需食物平均分配到六餐中。
三、運動管理
適量運動：在身體允許的`前提下，進行瑜伽、孕婦操、快走等運動，有助于控制體重，提高身體素質。
避免劇烈運動：在開始運動計劃前，先咨詢醫生意見，避免過度運動對胎兒造成不良影響。
四、體重監測
定期產檢：每次產檢時測量體重，了解體重增長情況。
自我監測：每周在家自行監測體重，記錄體重變化，根據體重增長情況調整飲食和運動計劃。
五、注意事項
允許偶爾放縱：孕期過程辛苦，偶爾可以少量食用小蛋糕、奶茶等食物，但注意控制量，避免暴飲暴食。
避免盲目追求體重不增加：孕期適當的體重增長是必要的，不要盲目追求體重不增加，以免影響母嬰健康。
專業指導：如體重控制不佳，應及時咨詢專業醫護人員和營養師，采取相應補救措施。
六、總結
孕期體重管理需要綜合考慮飲食、運動、監測和注意事項等多方面因素。通過合理設定目標、科學飲食、適量運動、定期監測和注意相關事項，可以幫助準媽媽們有效控制體重，確保母嬰健康。希望這份計劃書對準媽媽們有所幫助！
孕期體重管理計劃書 3
一、引言
孕期體重管理對準媽媽和寶寶的健康都至關重要。合理的體重增長不僅能保證寶寶的健康成長，還能幫助準媽媽在分娩時更加順利，以及產后更快地恢復身材。本計劃書旨在為準媽媽提供一個全面的孕期體重管理方案。
二、孕前體重指數計算
計算孕前體重指數（BMI）：BMI = 孕前體重(kg) ÷ 身高^2(m)。
根據BMI值，了解孕期體重增長標準：
BMI正常范圍為18.523.9，孕期體重增長標準為12kg12.5kg。
BMI小于18.5，孕期體重增長建議為14kg~15kg。
BMI超過24，孕期體重增長應控制在9kg~11kg。
BMI大于等于28，孕期體重增長應嚴格控制在7kg~8kg。
三、飲食管理
主食選擇：選擇粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅、雜糧等，控制在一拳頭的量。
少油少鹽少糖：盡量避免喝粥，因為粥的升糖速度快；少喝魚湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚蝦、瘦肉、蛋奶等優質蛋白，多吃蔬菜。
水果控制：每天水果攝入量控制在200g以內，盡量避免糖分高的'水果，如葡萄、西瓜等。
飲食多樣化：孕早期胃口好時要保證食物多樣化，孕晚期食欲受影響時也要盡量保證營養均衡。
水分攝入：多喝水，適當多吃富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果，避免便秘。
四、運動管理
適量運動：在身體允許的前提下，可以做些瑜伽、孕婦操、快走等運動。
固定時間：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時間最好固定，量也最好固定。
餐后活動：餐后適當散步，有助于消化和控制體重。
五、體重監測
定期測量：養成每周在固定的時間測量體重的習慣，并做好記錄。
靈活調整：根據體重增長情況，靈活調整飲食和運動計劃。
六、心態調整
允許偶爾放縱：懷孕過程很辛苦，偶爾吃一點點小蛋糕、幾口奶茶，注意控制量即可。
避免盲目追求：不要盲目追求體重不增加，要在寶寶健康的前提下，不讓自己身體負擔過重。
七、總結
孕期體重管理是一個系統工程，需要準媽媽從飲食、運動、體重監測和心態調整等多方面入手。通過科學的管理，不僅能保證寶寶的健康成長，還能幫助準媽媽在產后更快地恢復身材。希望本計劃書能為準媽媽們提供一些有用的參考和建議。
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